Lopen zonder blessures? Hoe doe je dat?

Als ik op zondag ga hardlopen is er veel kans dat ik wel nog een andere (zot) loper tegenkom. Het hardlopen is momenteel opnieuw heel populair geworden. Beroeps- en interessematig bekijk ik dan onbewust ieder zijn stijl. Het leuke is dat ik nooit twee identiek dezelfde loopstijlen zie. Ik zie mensen die grote stappen zetten, kleine stappen zetten, hard landen, zacht landen, met de armen mee bewegen, de armen langs het lichaam houden, … . Wat is feitelijk een goede loopstijl? Bestaat er een goede loopstijl?

Mensen die starten met lopen halen dikwijls hun doel (vb 5 of 10 km) niet door lichte irritaties in de heup, knieën,… . Dragen zij slechte schoenen? Is hun gewicht te hoog? Is hun looptechniek te slecht?

Dit zijn een heleboel vragen die niet zo gemakkelijk snel te beantwoorden zijn. Dit kort artikel is dan ook maar het topje van de punt van het bovenste stuk van de ijsberg.

Er is ondertussen best al wat onderzoek gebeurd naar de redenen van blessures bij het hardlopen. Populaire redenen zoals een te hooggewicht (de dokter die zegt dat je beter niet gaat hardlopen omdat je een bmi van 28 hebt) of slechte schoenen (had ik toch niet beter die schoenen van 140 euro gekocht?) zijn echter niet “evidence based”. Zeker het item over schoenen leidt dikwijls tot discussie en emoties, maar er is tot op heden nog nooit een (goed) wetenschappelijk onderzoek geweest dat kon aantonen dat een bepaald type schoen zorgt voor minder blessures. Wat leidt dan wel tot blessures? Teveel, te snel en te lang zijn de kern woorden. Met andere woorden het volume of het te snel stijgen in volume van de trainingen is de hoofdreden van blessures. Mensen hebben jaren niet meer aan sport gedaan maar willen plots in een paar weken tijd x aantal km kunnen lopen. Gouden tip: hou goed je volume van de trainingen in het oog! (volume = aantal km of aantal minuten dat je loopt) en bouw dit per week traag op met om de zo veel weken een rust week.

We weten vanuit ervaring en wetenschap ook dat sommige spieren, door onze sedentaire levensstijl, niet echt meer weten wat ze in het lichaam moeten doen. Zeker de gluteus medius en maximus (je mag nu je google gebruiken 😊) zijn dikwijls verzwakt en kunnen door gerichte training versterkt worden en zo de kans op blessures wat verminderen.Knie klachten zijn vb. dikwijls afkomstig van slecht werkende heupspieren.

Hoe zit het dan met de looptechniek? Er zijn genoeg (de meeste 😊) mensen die een “slechte” looptechniek hebben en toch niet gekwetst worden (goede opbouw qua volume, gezonde spieren,…). Als we echter onze performance willen verbeteren speelt de looptechniek wel een grote rol.

We zien dat ook bij goede lopers in wedstrijden de loopsnelheid niet geleidelijk aan terugloopt maar vrij plotseling. Dit kan niet verklaard worden uit het plotseling teruglopen van de energieproductie, maar wel uit het niet meer kunnen handhaven van de reactieve looptechniek, waardoor een veel grotere energieproductie nodig is om dezelfde snelheid te kunnen handhaven.

Een goede techniek bij het lopen moet voldoen aan een aantal duidelijke eisen, ook al is er wel wat variatie tussen verschillende lopers.Vooral het vermijden van rotaties (men bespaart energie door de bewegingen die nodig zijn om de rotaties te compenseren achterwege te laten) en het optimaal hergebruiken van de landingsenergie en energie vanuit de pendelbeweging door middel van reactieve spierwerking staan centraal.

‍